10 beneficios de los hipopresivos y qué debo saber antes de iniciar
En la década de 1980, el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez diseñó un programa de rehabilitación para mujeres con incontinencia urinaria después del parto. El plan tenía a los ejercicios hipopresivos como la base para fortalecer el suelo pélvico y revertir el problema.
Se trata de una serie de técnicas de respiración y contracción muscular abdominal que fue ganando terreno en el mundo del fitness. A diferencia de otros tipos de ejercicios, los hipopresivos implican posturas específicas que disminuyen la presión intraabdominal y estimulan músculos profundos del core.
Suelen practicarse en series y requieren de su repetición regular para dominar la técnica. Aunque todavía existe debate sobre su utilidad concreta, muchos profesionales de la salud y de la rehabilitación los recomiendan.
¿Para qué realizar ejercicios hipopresivos?
Las posturas y los movimientos de estos ejercicios implican la contracción y el control consciente de la musculatura abdominal y del suelo pélvico. A la par, hay que ejecutar un tipo de respiración que mantenga la presión intraabdominal baja.
Ahora bien, su aplicación puede ser en el marco de un tratamiento (por ejemplo, para la incontinencia urinaria) o en una rutina general. Así que sus beneficios, como veremos a continuación, resultan variados.
1. Fortalecimiento del core
La musculatura profunda del core incluye los siguientes músculos:
- Transverso del abdomen
- Cuadrado lumbar
- Erector espinal
- Psoas mayor
- Multífidos
La función principal de toda esta musculatura es estabilizar la columna lumbar. De forma que, al fortalecerla con los hipopresivos, se contribuye al desarrollo de una anatomía sólida para la postura que mejora la estabilidad y el equilibrio.
Además, se reduce el riesgo de lesiones en la espalda. También disminuiría la incidencia de lumbalgia o ciatalgia.
2. Reducción del contorno abdominal
Al hacer ejercicios hipopresivos se trabajan los músculos oblicuos del abdomen. Estas fajas de tejido muscular rodean el core y su tonificación contribuye a la estética.
Si bien la eliminación de la grasa corporal no se obtendrá con estos ejercicios, la definición de los oblicuos será un elemento más para afinar la cintura. Sus bordes visibles remarcarán la transición entre la cadera y el tórax.
3. Mejora de la postura general
El fortalecimiento de los músculos del núcleo conlleva una mejora en la alineación de la columna. Eso no solo incide de forma positiva en la postura, sino que también desempeña un papel fundamental en la prevención de problemas asociados, como el dolor lumbar.
4. Reducción de la presión intraabdominal
Los hipopresivos, a diferencia de otros ejercicios para la misma zona anatómica, reducen la presión dentro del abdomen. Esto podría resultar beneficioso en personas con problemas del sistema digestivo, como el síndrome del intestino irritable.
Menor hinchazón en el vientre es menor incomodidad. Es probable también que la reducción en la presión favorezca los movimientos peristálticos.
5. Prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria
La incontinencia urinaria es un problema común, especialmente entre las mujeres posmenopáusicas. Es una condición que puede afectar mucho la calidad de vida.
Los ejercicios hipopresivos han demostrado ser útiles para prevenir, pero también para tratar el problema en las mujeres mayores de 50 años. En general, los efectos beneficiosos se observan tras programas de entrenamiento de 8 semanas.
Ahora bien, ¿por qué son tan útiles en este contexto? Pues resulta que fortalecen los músculos del suelo pélvico. Ello ayuda a mejorar el control sobre el esfínter de la vejiga.
6. Mejora del desempeño sexual
Por la misma razón que pueden corregir la incontinencia urinaria, los hipopresivos serían capaces de incrementar el placer sexual y hasta el desempeño en las relaciones íntimas. Los ejercicios favorecen la circulación sanguínea hacia la zona pélvica, lo cual es clave para contrarrestar disfunciones.
En los varones, además de combatir la incontinencia urinaria posterior a una prostatectomía, con los hipopresivos se podría contribuir a morigerar los efectos de la disfunción eréctil. Por otro lado, la consciencia sobre esta región anatómica es mayor y se incrementa la sensibilidad del área, con una mejor respuesta a los estímulos externos.
7. Potenciación del rendimiento deportivo
Al fortalecer la musculatura profunda del core, a mediano plazo debería notarse una mayor fuerza de la zona para realizar actividades atléticas. Sobre todo, en aquellas que implican a la región central del cuerpo, como la natación.
Una investigación compartida en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte reveló que los hipopresivos activan de manera notable el transverso abdominal sin estimular demasiado el recto abdominal. De este modo, se constituyen como una opción para aislar la zona lateral del core en la rutina y mejorar la potencia de esa sección específica del vientre.
8. Prevención de la diastasis de los rectos
La diastasis de los rectos es una separación anormal de los músculos rectos del abdomen. Suele ocurrir durante el embarazo o debido a un aumento repentino de peso.
Los hipopresivos promueven la cohesión de los rectos del abdomen. Ello restaura la funcionalidad y cierra la separación. De todos modos, no son la solución única si ya se instaló el problema.
Todo lo que debes saber: Diastasis abdominal en el posparto
9. Reducción de las molestias puerperales
Los ejercicios hipopresivos en el posparto fortalecen la musculatura del suelo pélvico y reducen la incidencia de incontinencia urinaria, pero no está claro que contribuyan a la recuperación del peso previo al embarazo. Cada vez se ofrecen más programas de este tipo, destinados a las mujeres puérperas, para acompañar el proceso tras el nacimiento.
En algunas investigaciones, los hipopresivos resultaron mejores que los ejercicios clásicos de suelo pélvico en el posparto. Por otro lado, y en relación con el beneficio ya mencionado, un estudio de 2021 certificó la incidencia positiva sobre la diastasis abdominal derivada del parto.
10. Relajación
Los ejercicios hipopresivos incluyen técnicas similares a las de respiración profunda. Por lo tanto, podría decirse que su ejecución promueve la relajación y la reducción del estrés.
¿Qué debo tomar en cuenta antes de hacer hipopresivos?
Es importante asegurarte la técnica adecuada. Para ello, la guía de un especialista en el área, como un fisioterapeuta, es crucial.
No se aprenden los movimientos de la noche a la mañana. Es la repetición lo que contribuye a asimilar el paso a paso de cada uno.
Además, con el profesional deberías consultar cuáles son los ejercicios apropiados para ti. No todas las poses son aptas para cualquiera. Sin mencionar que hay una progresión para pasar de los más simples a los más complejos.
El objetivo perseguido también establecerá la rutina acorde para tus metas. No es lo mismo buscar solo el fortalecimiento del suelo pélvico que incluir las series para contrarrestar enfermedades que provocan dolor de espalda.
Se recomienda incluir estos ejercicios en la rutina de la mañana, antes de desayunar. Para evitar lesiones no olvides el calentamiento previo.
2 ejercicios hipopresivos para principiantes
La técnica general de los hipopresivos consiste en mantener la respiración durante varios segundos. Haces que el abdomen se retraiga y las costillas se vuelvan más visibles.
Existen diversas posturas: sentado, de pie, en cuadrupedia o arrodillado. La clave radica en mantener un período de apnea de al menos 45 segundos en cada posición.
Los siguientes son ejercicios adecuados para principiantes. Pueden ayudarte a familiarizarte con la técnica.
1. Vacío abdominal
- Colócate parado.
- Pon las manos detrás de tu cabeza.
- Inhala profundamente por la nariz.
- Exhala lentamente por la boca, mientras contraes los músculos abdominales hacia dentro, como si estuvieras aspirando el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén esta contracción durante unos segundos con apnea.
- Relaja para finalizar.
2. Puente respiratorio
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas apoyadas.
- Separa las rodillas a la anchura de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Inhala profundamente por la nariz.
- Exhala con lentitud por la boca mientras levantas las caderas del suelo, empujando hacia abajo con los talones y contrayendo los músculos abdominales y del suelo pélvico.
- Mantén esta posición durante unos segundos con la respiración suspendida.
- Baja las caderas de regreso al suelo mientras inhalas.
Hipopresivos para la salud y para la estética
La inclusión de ejercicios hipopresivos en la rutina puede ser beneficiosa tanto para la salud como para la estética. En primer lugar, ofrecen una serie de ventajas como el fortalecimiento del core, la mejora de la postura y la prevención y el tratamiento de problemas médicos.
Además, pueden tener ventajas estéticas. Tonifican y definen la zona abdominal, lo que puede resultar en una apariencia más estilizada y atlética.
Sin embargo, es importante practicar los ejercicios bajo la supervisión de un profesional capacitado. De ese modo, maximizas los beneficios y reduces el riesgo de lesiones.
- Entrenamiento diferencial. Youtube. (2019). Vacío abdominal - Úsalo y mejora tu abdomen. https://www.youtube.com/watch?v=JinLnX6C1tU
- Flores, L., & Uclés, V. (2018). Ejercicios hipopresivos: prescripción, técnicas y efectividad. Revista Clínica de la Escuela de Medicina de la Universidad de Costa Rica, 8(4), 1-13. https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=82211
- IDEHA Capacitaciones. Youtube. (2020). Hipopresivos - Ejercicio puente. https://www.youtube.com/watch?v=DmcZM0hBor4
- Juez, L., Núñez‐Córdoba, J. M., Couso, N., Aubá, M., Alcázar, J. L., & Mínguez, J. Á. (2019). Hypopressive technique versus pelvic floor muscle training for postpartum pelvic floor rehabilitation: A prospective cohort study. Neurourology and urodynamics, 38(7), 1924-1931. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/nau.24094
- Molina, E., Sánchez, JC., Merino, E, Montes, A, & Rodríguez, A. (2019). Ejercicio abdominal hipopresivo en el posparto, JONNPR, 4(4), 409-21. https://ecozona.eu/index.php/jonnpr/article/view/2951
- Molina‐Torres, G., Moreno‐Muñoz, M., Rebullido, T. R., Castellote‐Caballero, Y., Bergamin, M., Gobbo, S., ... & Cruz‐Diaz, D. (2023). The effects of an 8‐week hypopressive exercise training program on urinary incontinence and pelvic floor muscle activation: A randomized controlled trial. Neurourology and Urodynamics, 42(2), 500-509. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/nau.25110
- Noa, P., & Vila, G. (2020). Rehabilitación física del suelo pélvico: ejercicios de Kegel y gimnasia abdominal hipopresiva. Investigaciones Medicoquirúrgicas, 12(3). https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=104321
- Quiroz-Sandoval, G., Tabilo, N., Bahamondes, C., & Bralic, P. (2019). Surface electromyography comparison of the abdominal hypopressive gymnastics against the prone bridge exercise. Revista andaluza de medicina del deporte, 12(3). https://openurl.ebsco.com/EPDB%3Agcd%3A9%3A10390809/detailv2?sid=ebsco%3Aplink%3Ascholar&id=ebsco%3Agcd%3A138861616&crl=c
- Ramírez-Jiménez, M., Alburquerque-Sendín, F., Garrido-Castro, J. L., & Rodrigues-de-Souza, D. (2023). Effects of hypopressive exercises on post-partum abdominal diastasis, trunk circumference, and mechanical properties of abdominopelvic tissues: a case series. Physiotherapy Theory and Practice, 39(1), 49-60. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09593985.2021.2004630
- Rodríguez, E., & Pérez, N. (2022). Utilidad del ejercicio hipopresivo en el tratamiento de la incontinencia urinaria. Investigaciones Medicoquirúrgicas, 14(3), e786. https://revcimeq.sld.cu/index.php/imq/article/view/786
- Tracogna, V., & Rial, T. (2018). Expectativas y beneficios percibidos del ejercicio hipopresivo por mujeres. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 34, 138-141. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6736318
- Salazar, J., Leon, F., Contreras, L., Lorca, L., Ibañez, G., & Ribeiro, I. (2023). Efectividad de los ejercicios hipopresivos en la reducción de síntomas de incontinencia urinaria y mejora de calidad de vida en mujeres menopáusicas. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 47, 920-925. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8720493
- Santa Mina, D., Au, D., Alibhai, S. M., Jamnicky, L., Faghani, N., Hilton, W. J., ... & Matthew, A. G. (2015). A pilot randomized trial of conventional versus advanced pelvic floor exercises to treat urinary incontinence after radical prostatectomy: a study protocol. BMC urology, 15, 1-10. https://link.springer.com/article/10.1186/s12894-015-0088-4
- Vallejo, M., Pineda, M., & Castañeda, D. (2020). Técnicas de Core e Hipopresivos para la disminución de la sintomatología lumbar. Movimiento Científico, 14(1), 73-86. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8301860